Самосаботаж – как сами поддържаме препятствията пред себе си?

Между намерението да промениш нещо и поведението, което те връща назад

Имаш нещо важно за вършене.

Знаеш защо искаш да го направиш. Имаш достатъчно информация, време и възможност да започнеш. Дори си решил, че този път няма да отлагаш.

Отваряш необходимите документи. Преглеждаш какво предстои. И точно преди да започнеш, се появява друга мисъл: „Може би първо трябва да подредя останалите задачи.„, „Не съм достатъчно подготвен.„, „Ще го направя утре, когато мога да се съсредоточа по-добре.„

Намираш нещо друго, с което да се заемеш. Напрежението намалява. За известно време дори изпитваш облекчение.

Но задачата остава.

На следващия ден към нея вече се е прибавило и неудовлетворението от отлагането. Започваш да се обвиняваш, че отново не си изпълнил собственото си решение.

„Защо продължавам да правя това?„

„Нали знам колко е важно за мен?„

„Защо сам си преча?„

Възможно е да тълкуваш поведението си като липса на дисциплина или воля. Но има и друг въпрос, който заслужава внимание.

Какво ти е дало отлагането в момента, в който си го избрал?

Поведението, което днес ти пречи да постигнеш нещо важно, може да е било начин да намалиш напрежението вчера. Именно в това противоречие между краткосрочното облекчение и дългосрочните последствия можем да започнем да разбираме част от механизмите на самосаботажа.

Какво е самосаботаж?

Самосаботаж наричаме поведение, което затруднява постигането на собствените ни цели или противоречи на намеренията ни, въпреки че разпознаваме част от неблагоприятните му последствия.

Това не означава непременно, че съзнателно искаме да се провалим.

Човек може искрено да желае промяна и едновременно с това да продължава да прави избори, които я отлагат или затрудняват. Например иска да започне нова работа, но непрекъснато отлага кандидатстването. Иска да изгради по-близки отношения, но се дистанцира при първите признаци на уязвимост. Иска да завърши важен проект, но прекарва толкова време в подготовка, че не достига до изпълнението му.

На пръв поглед тези поведения изглеждат различни. Общото между тях може да бъде противоречието между дългосрочното намерение и непосредствената реакция на напрежението, което неговото осъществяване поражда.

Едно поведение може да ни пречи в дългосрочен план и въпреки това да изпълнява определена функция в настоящия момент.

Отлагането може временно да намали тревожността. Отдръпването може да ограничи усещането за уязвимост. Прекомерната подготовка може да създаде чувство за контрол. Това не прави поведението непременно полезно. Но помага да разберем защо се повтаря.

Важно е и друго разграничение.

Не всяко неизпълнено намерение е самосаботаж. Човек може да промени приоритетите си, да се изтощи, да няма необходимите ресурси или да установи, че първоначалната му цел вече не отговаря на потребностите му. Затова, преди да определим едно поведение като самосаботиращо, е необходимо да разгледаме обстоятелствата, неговата повторяемост и последствията му.

Въпросът не е единствено „Защо не правя това, което искам?“ По-същественият въпрос е:

„Какво ми позволява да избегна или какво получавам чрез поведението, което продължавам да повтарям?„

Защо правим неща, които ни пречат?

Да знаеш какво е важно за теб невинаги означава, че ще можеш лесно да предприемеш необходимите действия. Между намерението и поведението стоят не само решенията ни, но и очакванията, емоциите, навиците и начините, по които сме се научили да се справяме с напрежението.

Представи си отново проекта, който отлагаш.

Задачата е важна. Искаш да я завършиш. Но мисълта да започнеш поражда тревожност.

„Ами ако не се справя?„

„Ако резултатът не е достатъчно добър?„

„Ако вложа толкова усилия и въпреки това се проваля?„

Решаваш да се заемеш с нещо друго. В този момент настъпва промяна. Не в самата задача, а в начина, по който се чувстваш. Напрежението намалява. Именно това облекчение може да направи отлагането по-вероятно при следваща подобна ситуация.

Краткосрочното облекчение и дългосрочната цена

В психологията този процес може да се обясни чрез отрицателното подкрепление. Това означава, че вероятността едно поведение да се повтори може да нарасне, ако то премахва или намалява нещо неприятно.

В случая с отлагането неприятното преживяване е тревожността, а поведението, което временно я намалява, е избягването на задачата. Човек не отлага непременно защото задачата е маловажна. Възможно е да отлага именно защото тя има голямо значение за него.

Но облекчението е временно.

Задачата остава незавършена. Срокът наближава. Появяват се вина, неудовлетворение или още по-силно напрежение. Следващият опит за започване вече може да бъде свързан не само с първоначалната тревожност, но и с натрупаното усещане за неуспех. Така се оформя повтарящ се цикъл:

напрежение → избягване → временно облекчение → натрупване на последствия → ново напрежение

Този механизъм не обяснява всички форми на самосаботаж. Но показва защо определени поведения могат да се запазят дори след като човек осъзнае, че му пречат.

Защо последствията невинаги променят поведението?

Може да изглежда логично, че след няколко неприятни преживявания човек просто ще престане да повтаря същото действие. Но непосредствените и отложените последствия не влияят по един и същ начин върху избора ни.

Облекчението от избягването настъпва сега. Неблагоприятните последствия могат да се появят след часове, дни или седмици. Това разминаване има значение.

В момента на избора човек може да реагира предимно на непосредственото напрежение, а не на бъдещите трудности, които рационално разбира. Затова самосаботиращото поведение невинаги е резултат от липса на осъзнатост. Възможно е човек добре да познава последствията и въпреки това да изпитва трудност да понесе преживяването, което предхожда различния избор.

Да разбираш защо едно поведение ти пречи и да можеш да го промениш са две различни неща.

Как изглежда самосаботажът в ежедневието?

Самосаботиращото поведение невинаги е очевидно. То може да изглежда като отлагане, прекомерна подготовка, отказ от възможност или отдръпване от близост. Всяко от тези действия може да има различни причини и само по себе си не означава, че човек се самосаботира.

По-съществено е какво се случва, ако определено поведение започне да се повтаря и системно затруднява постигането на нещо, което действително има значение за нас.

Отлагането – временно отдалечаване от напрежението

Имаш задача, която искаш да завършиш, но всеки опит да започнеш е съпроводен с неприятно усещане. Намираш други занимания. Подреждаш, проверяваш информация, отговаряш на съобщения. В края на деня си бил зает, но не си се приближил до целта си. Отлагането може да осигури временно облекчение от тревожността, несигурността или очакването за неуспех.

В този случай трудността не е непременно в липсата на желание за действие, а в преживяването, което действието предизвиква.

Перфекционизмът – подготовка без край

Искаш да направиш нещо добре. Подготвяш се, проверяваш, поправяш и търсиш още информация. Но моментът, в който работата е достатъчно добра, за да бъде завършена или представена, непрекъснато се отдалечава.

Възможно е високите стандарти постепенно да се превърнат в начин да избегнеш риска от критика или грешка. Тогава стремежът към качество вече не подпомага действието, а започва да го възпрепятства.

Не всеки перфекционизъм има такава функция. Разликата е в това дали стандартите подпомагат постигането на целта, или правят нейното завършване все по-трудно.

Отказът от възможности – сигурността на познатото

Получаваш предложение за нова позиция, обучение или професионално развитие. Възможността те привлича, но предполага и неизвестност. Започваш да изброяваш причините, поради които вероятно не е подходящият момент:

• „Не съм достатъчно подготвен.„
• „Има хора, които биха се справили по-добре.„
• „По-разумно е да изчакам.„

Възможно е решението да е напълно обосновано. Но ако многократно се отказваш от желани възможности основно за да избегнеш несигурността, си струва да разгледаш как страхът влияе върху избора ти.

Отдръпването от близост – защита от уязвимост

Искаш да изградиш близки отношения, но щом общуването стане по-лично, започваш да се дистанцираш. Отговаряш по-рядко. Избягваш разговори. Търсиш основания да прекратиш отношенията.

Дистанцията може временно да намали страха от отхвърляне, зависимост или загуба на контрол. Но ако този модел се повтаря, е възможно постепенно да ограничава именно близостта, която желаеш.

Разбира се, отдръпването невинаги е проблем. То може да бъде необходима граница или разумен отговор на неподходящо отношение.

Значение има не самото действие, а контекстът, причините и последствията му.

Общото не е поведението, а неговата функция

Двама души могат да отлагат една и съща задача по напълно различни причини. Единият може да се страхува от провал. Другият да е изтощен. Третият да няма яснота как да започне. Само в първия случай избягването на тревожността може да бъде водещият механизъм.

Затова не е достатъчно да разпознаем поведението. Необходимо е да разберем какво го поддържа и каква цена има то за човека, който го повтаря.

Какво стои зад повтарящия се модел?

Човек може да разпознава поведението, което му пречи, да разбира последствията му и въпреки това да продължава да го повтаря. Това не означава непременно, че не желае промяна.

За да разберем устойчивостта на един поведенчески модел, е необходимо да разгледаме не само какво прави човек, но и какво очаква да се случи, как преживява ситуацията и какво е научил от предишния си опит.

Страхът от провал и значението на грешката

За един човек грешката е неприятна, но поправима част от процеса. За друг тя може да означава много повече. Ако не се справя, ще разочаровам хората, които разчитат на мен. Ако се проваля, ще докажа, че не съм достатъчно способен. Ако опитам и не успея, няма да имам оправдание.

В подобни ситуации човек не се изправя единствено пред възможността да допусне грешка. Той се изправя и пред значението, което ѝ придава. Избягването може временно да го предпази от преживяването на този предполагаем провал. Но едновременно с това ограничава възможността да провери дали очакванията му отговарят на действителността.

Убежденията, през които оценяваме себе си

Някои повтарящи се поведения могат да бъдат свързани с устойчиви убеждения за собствените способности, стойност или право на успех. Човек може да вярва, че трябва винаги да се справя безупречно, за да бъде приеман сериозно. Или че не бива да разчита на другите, защото това би го направило уязвим.

Тези убеждения не определят автоматично поведението му, но могат да повлияят върху решенията, които изглеждат допустими, безопасни или разумни.

Ако допускането на грешка се преживява като заплаха за собствената стойност, прекомерната подготовка може да изглежда необходима. Ако близостта се свързва с опасност от отхвърляне, дистанцията може да се усеща като по-сигурен избор.

Така поведението може да остане в противоречие с осъзнатите желания, но да бъде съвместимо с по-дълбоките очаквания на човека.

Предишният опит и познатите начини за справяне

Начините, по които реагираме на напрежение, не възникват изолирано. Те могат да се оформят постепенно чрез преживяванията ни, отношенията с другите и последствията от предишните ни действия.

Ако човек многократно е срещал критика при допускане на грешки, е възможно да развие повишена чувствителност към оценяване. Ако откритото изразяване на потребности е било посрещано с отхвърляне, отдръпването може да се превърне в позната стратегия за защита.

Това не означава, че миналото неизбежно определя настоящите решения. Но може да обясни защо определени реакции се появяват бързо, почти без обмисляне, дори след като обстоятелствата са се променили.

По-подробно разглеждам тази връзка в статията „Деструктивни мисловни модели – когато миналото определя очакванията ни“.

Навикът и силата на повторението

Не всяко самосаботиращо поведение е свързано със силен страх или ясно осъзнато убеждение. Някои реакции се запазват, защото са се превърнали в навик. Човек може автоматично да посегне към телефона при трудна задача, да започне да проверява многократно работата си или да избягва определени разговори.

С повторението връзката между ситуацията и познатата реакция може да се затвърди. Така поведението постепенно започва да изисква по-малко съзнателно обмисляне. Затова промяната невинаги настъпва веднага след осъзнаването на причините. Необходимо е и изграждането на нов опит, при който човек постепенно се научава да реагира по различен начин.

Един модел, различни причини

Страхът от провал, убежденията, предишният опит и навиците могат да участват в поддържането на едно и също поведение. Но не е необходимо всички да присъстват едновременно. При един човек водеща може да бъде тревожността. При друг — потребността от контрол. При трети — навик, който се е утвърдил с времето.

За да разберем едно повтарящо се поведение, е по-полезно да изследваме обстоятелствата, които го поддържат, отколкото да го обясняваме с личностните качества на човека.

Защо осъзнаването невинаги е достатъчно?

Можеш да разбереш защо отлагаш важните задачи. Можеш да разпознаеш страха от провал. Да установиш, че прекомерната подготовка ти дава усещане за сигурност. И въпреки това следващия път да постъпиш по същия начин. Това противоречие често поражда допълнително разочарование: „След като вече знам какво правя, защо не мога просто да спра?“

Причината е, че осъзнаването и промяната на поведението не са един и същ процес.

Да разбереш реакцията си не означава да си готов да я промениш

Можеш да знаеш, че избягването временно намалява тревожността, но това знание само по себе си не премахва неприятното усещане, което възниква преди действието. Можеш да осъзнаваш, че не е необходимо всичко да бъде съвършено, и въпреки това да изпитваш силно напрежение при мисълта да представиш незавършена според собствените ти стандарти работа.

Разбирането ти позволява да разпознаеш механизма. Но различното поведение изисква да преминеш през ситуацията, без автоматично да използваш познатата реакция.

Промяната се случва в момента на избора

Представи си, че отново си пред задача, която обикновено отлагаш. Появява се познатото напрежение. След него идва импулсът да се заемеш с нещо друго.

Този път разпознаваш какво се случва. Не е необходимо тревожността да изчезне, за да започнеш. Възможно е да останеш с неприятното усещане и да предприемеш малко действие, което съответства на намерението ти.

Например да работиш десет минути, без да изискваш от себе си да завършиш всичко.

Това не гарантира, че следващия път ще бъде лесно. Но създава възможност да придобиеш различен опит. Постепенно можеш да установиш, че е възможно да действаш и при наличие на несигурност, без непременно да се връщаш към избягването.

Самообвинението може да поддържа същия модел

След поредното отлагане човек често започва да се критикува:

„Пак не се справих.„

„Нямам никаква дисциплина.“

„Никога няма да се променя.“

Тези оценки могат да увеличат напрежението и да направят следващия опит още по-труден. Това не означава, че трябва да пренебрегваме последствията от собствените си решения. Означава, че има разлика между поемането на отговорност и обезценяването на себе си.

Отговорността насочва вниманието към това какво можем да направим различно. Самообвинението често го задържа върху това какво не харесваме в себе си.

Новият опит е част от промяната

Устойчивите поведенчески модели рядко се променят само чрез едно решение. Необходимо е да разпознаем ситуациите, в които се активират, да разберем какво ги поддържа и постепенно да упражняваме различни реакции.

Промяната може да включва колебание, връщане към старото поведение и нови опити. Това не обезсмисля вече постигнатото.

По-съществено е дали с времето човек започва да разполага с повече възможности за избор.

Целта не е никога повече да не изпитваш страх, съмнение или напрежение. Целта е те да не определят автоматично следващото ти действие.

Как да прекъснем повтарящия се модел?

Промяната не започва непременно с по-голяма дисциплина или по-силна мотивация.

Ако едно поведение се повтаря въпреки неблагоприятните си последствия, има смисъл първо да разберем какво го предизвиква и какво го поддържа. Вместо да се опитваш да премахнеш реакцията си на всяка цена, можеш да започнеш с наблюдение на ситуациите, в които тя се появява.

Първо: разпознай конкретното поведение

„Самосаботирам се“ е твърде общо описание.

Какво точно правиш?

• Отлагаш започването на задача?
• Проверяваш работата си многократно?
• Отказваш възможности, които те привличат?
• Отдръпваш се от отношения, които искаш да развиеш?

Опитай да опишеш поведението така, че да можеш да го наблюдаваш.

Например:

„Всеки път, когато трябва да изпратя завършена работа за оценка, започвам да я преработвам отново.“

Това описание дава повече информация от заключението „Аз съм перфекционист“.

Второ: обърни внимание какво предхожда реакцията

Повтарящите се поведения често се появяват при определени обстоятелства. Може да има конкретна задача, разговор, очакване или усещане, което предшества познатата реакция.

Попитай се:

• Какво се случи непосредствено преди да постъпя по този начин?
• Какво си помислих?
• Какво почувствах?
• Какво очаквах да се случи, ако постъпя различно?

Не е необходимо веднага да намираш обяснение. Първоначалната задача е да забележиш повторяемостта.

Трето: изследвай непосредствената полза

Това може да бъде най-неудобният въпрос. Какво получавам от поведението, което ми пречи?

Отговорът невинаги е очевиден. Възможно е да получаваш временно облекчение, усещане за контрол, отлагане на неприятен разговор или възможност да избегнеш оценяване.

Тук не говорим за полза в смисъл на нещо непременно добро. Говорим за функцията, която поведението може да изпълнява в конкретния момент.

Ако разбереш тази функция, можеш да започнеш да търсиш друг начин да отговориш на същата потребност.

Четвърто: избери малко, конкретно действие

Не е необходимо да променяш целия модел наведнъж. Ако отлагаш, можеш да започнеш с кратък период на работа.

Ако проверяваш прекомерно, можеш предварително да определиш разумен критерий за завършеност. Ако избягваш труден разговор, можеш първо да формулираш какво искаш да кажеш и да прецениш подходящия момент.

Важно е действието да бъде съобразено с реалните ти възможности и обстоятелствата, а не да се превръща в поредното изискване към себе си. Целта е да създадеш възможност за различен опит.

Пето: наблюдавай какво се случва след това

След като постъпиш различно, обърни внимание на резултата.

• Какво очакваше да се случи?
• Какво действително се случи?
• Как се промени напрежението ти?
• Какво научи за собствената си реакция?

Не всеки опит ще бъде успешен. Възможно е тревожността да остане, резултатът да не отговори на очакванията ти или да се върнеш към познатото поведение. Но дори тогава можеш да получиш информация за това какво затруднява промяната.

Не е необходимо всяко различно действие да завършва с успех, за да бъде част от ученето.

Промяната не е борба със себе си

Ако подхождаш към всяка трудност като към доказателство за личен недостатък, рискуваш да превърнеш и самата промяна в нов източник на напрежение. По-полезно е да разглеждаш поведението като нещо, което има причини, контекст и последствия — и върху което постепенно можеш да влияеш.

Това не премахва личната отговорност. Насочва я към действията и възможностите за промяна, вместо към непрекъсната оценка на собствената ти стойност.

Въпросът не е как да принудиш себе си да бъдеш различен човек, а как да започнеш да правиш различни избори в ситуациите, в които досега си реагирал по познат начин.

Кога е необходима професионална подкрепа?

Не всяко повтарящо се поведение, което ни затруднява, изисква психотерапия.

Но ако определен модел продължава да се проявява въпреки многократните опити за промяна, ако влияе върху работата, отношенията или възможността да постигаш важни за теб цели, разговорът с психолог или психотерапевт може да бъде полезен.

Особено ако поведението е свързано със силна тревожност, устойчиво самообвинение, страх от оценяване или преживявания, които трудно успяваш да разбереш самостоятелно. В терапевтичната работа не се търси единствено начин човек да престане да отлага, да избягва или да се отдръпва. Изследват се обстоятелствата, в които поведението възниква, убежденията и емоционалните реакции, които могат да го поддържат, както и възможностите за изграждане на различен опит.

Целта не е да се премахне всяко колебание или несигурност, а човек постепенно да придобие повече свобода в решенията и действията си.

Не всяко препятствие е пред теб

Върни се към задачата, която отлагаш.

Вече знаеш, че тя е важна. Знаеш и какви могат да бъдат последствията, ако продължаваш да я отлагаш. Но следващия път, преди да се обвиниш, че отново не си направил необходимото, можеш да обърнеш внимание на нещо друго.

• Какво се случва с теб точно преди да се откажеш?
• Какво очакваш?
• Какво се опитваш да избегнеш?
• От какво имаш нужда в този момент?

Отговорите може да не дойдат веднага. Възможно е да откриеш страх, който не си разпознавал. Убеждение, което отдавна не си поставял под въпрос. Или просто навик, който продължаваш да следваш, без да забелязваш.

Не всяко препятствие, което срещаме, е създадено от нас. Но някои от начините, по които реагираме на трудностите, могат неволно да ги поддържат.

Да разпознаеш тази разлика не означава да поемеш вина за всичко, което не се получава. Означава да започнеш да виждаш къде действително имаш възможност за избор.